Auto-rééducation de votre épaule: exercices pour soulager les douleurs

Pourquoi l’auto-rééducation de l’épaule c’est important ?

L’auto rééducation des tendinopathies de la coiffe des rotateurs

L’auto-rééducation de l’épaule consiste à réaliser des exercices spécifiques visant à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, améliorer l’amplitude de mouvement de l’épaule et diminuer la douleur. Ces exercices peuvent être réalisés à domicile, entre les séances de rééducation avec votre kiné.

Recommandations avant de débuter l’auto rééducation des tendinopathies

Il est important de ne debuter cette auto-rréducation qu’après accord de votre médecin/chirurgien et avec suivi de votre kinésithérapeute . Dans cette rubrique vous trouverai des :

Conseils généraux pour l’auto-rééducation de l’épaule

Dans cette rubrique vous saurez à quelle rythme? , quand? et les principes de l’autorééducation de l’épaule.

Il est important de commencer l’auto-rééducation de l’épaule uniquement après avoir obtenu l’accord de votre médecin ou chirurgien, et de le faire sous la supervision de votre kinésithérapeute. Ils pourront vous guider dans le choix des exercices appropriés et vous assurer que vous les réalisez correctement.

Rythme auto-rééducation épaule ?

En ce qui concerne le rythme des exercices d’auto-rééducation épaule, il est généralement recommandé de les faire idéalement : 3 fois par jour, tous les jours.

Cependant, il est important de ne pas forcer et de respecter les limites de votre corps. Si vous ressentez une douleur intense ou une gêne pendant les exercices, arrêtez immédiatement et consultez votre professionnel de santé.

Quand faire l’auto-rééducation épaule ?

En ce qui concerne le moment de réaliser les exercices d’auto-rééducation épaule, vous pouvez les incorporer dans votre routine quotidienne. Par exemple, vous pourriez les faire le matin après vous être réveillé(e) ou le soir avant de vous coucher. L’important est de trouver un moment qui vous convient et de vous y tenir régulièrement.

Adapter la bonne posture

Lors de l’auto-rééducation de l’épaule, il est essentiel de suivre certains principes pour optimiser les résultats. Tout d’abord, veillez à maintenir une posture correcte pendant les exercicesafin d’éviter toute tension supplémentaire sur votre épaule. Gardez les épaules détendues et le dos droit.

Penser aux etirements des cervicales et à mobiliser vos coudes/ poignet.

Les cervicels, doivent étre échauffées et étiérées car il y a souvenet des tensions musculaires

Bien respirer – hydrater lors des exercices d’auto-rééducation

De plus, n’oubliez pas de respirer correctement pendant les exercices. Une respiration profonde et régulière vous aidera à vous détendre et à mieux concentrer vos mouvements.

Il est également important de progresser progressivement dans vos exercices. Commencez par des mouvements simples et doux, puis augmentez l’intensité au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Ne forcez pas les mouvements et écoutez toujours les signaux de votre corps.

N’oubliez pas non plus de vous reposer et de vous hydrater régulièrement pendant vos séances d’auto-rééducation. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et se réparer, alors ne négligez pas ces moments de repos.

Arrêter de fumer

Cela améliore la cicatrisation tendineuse.

Faites vous aider si besoin.

Soyez patients

Enfin, soyez patient et persévérant dans vos efforts d’auto-rééducation de l’épaule. Les résultats ne viendront pas du jour au lendemain, mais avec de la pratique et de la régularité, vous constaterez une amélioration.

N’hésitez pas à poser des questions à votre kinésithérapeute ou à votre professionnel de santé si vous avez des doutes ou des inquiétudes. Ils sont là pour vous aider et vous guider tout au long de votre processus de rééducation.

Exercices de posture des omoplates

Une mauvaise posture peut aggraver la tendinopathie de la coiffe des rotateurs. Il est donc crucial de corriger votre posture pour soulager la douleur à l’épaule.

Tenez-vous droit, les épaules en arrière et les omoplates légèrement rapprochées. Essayez de garder cette posture tout au long de la journée, que ce soit en position assise ou debout.

Exercices en vidéo : 10 fois, pendant 10 secondes à faire 3 fois part jour

Voir la suite des exercices : Auto rééducation de l’épaule – renfo adducteur des omoplates 2, en vidéo sur Youtube.

Exercices de gain de mobilité de l’épaule

Si votre épaule est raide , il faudra l’assouplir!

Les exercices sont à pratiquer : 10 fois, 3 fois par jour, mouvements lents.

Attention, la douleur jusqu’à 4 sur 10 ( EVA echelle visualle analogique)

1. le “Pendulaire” :

Tenez-vous debout, penchez-vous légèrement en avant et laissez votre bras affecté pendre librement. Effectuez des mouvements de balancement en avant et en arrière, latéralement et en cercle. Faites ces mouvements pendant 1 à 2 minutes, puis changez de bras.

2. Élévation antérieure allongé, avec ou sans baton

Voir l’exercice : Elévation antérieure allongé, en vidéo sur Youtube.

Voir la suite des exercices : Elévation antérieure allongé, en vidéo sur Youtube.

3. Élévation antérieure debout de l’épaule

Voir l’exercice : Auto rééducation bâton debout, en vidéo sur Youtube.

4. Extension avec bâton

Voir l’exercice : Auto rééducation bâton extension, en vidéo sur Youtube.

5. Rotation externe de l’épaule :

Tenez-vous debout, le bras affecté plié à 90 degrés avec l’avant-bras parallèle au sol. Gardez votre coude près de votre corps et tournez votre avant-bras vers l’extérieur, en maintenant la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.

Il est conseillé de commencer à faire l’exercice , en passif, avec un elastique.

6. Rotation interne de l’épaule :

Tenez-vous debout, le bras affecté plié à 90 degrés le long de votre corps. Gardez votre coude près de votre corps et tournez votre avant-bras vers l’intérieur, en maintenant la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois

Voir l’exercice : Auto rééducation de l’épaule Rotation interne dos, en vidéo sur Youtube.

Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs

1. Rotation externe avec bande élastique :

Attachez une extrémité d’une bande élastique à une poignée fixe, puis tenez l’autre extrémité dans votre main affectée. Pliez votre coude à 90 degrés, maintenez votre bras près de votre corps et tournez votre avant-bras vers l’extérieur contre la résistance de la bande élastique. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.

Voir la suite des exercices : Elévation antérieure allongé, en vidéo sur Youtube.

2. Rotation externe  sur le cote et sur le ventre avec poids leger

Voir la suite des exercices : Autorééducation del’épaule – renfo RL DV en vidéo sur Youtube.

3. Travail des adducteurs

Voir la suite des exercices : auto rééducation de l’épaule -renfo élastique adducteurs, en vidéo sur Youtube.

4. Travail des fléchisseurs

Voir la suite des exercices : Travail des fléchisseurs, en vidéo sur Youtube.

5. Élévation avant avec bande élastique :

Attachez une extrémité d’une bande élastique à une poignée fixe, puis tenez l’autre extrémitédans votre main affectée. Tirez lentement la bande élastique vers le haut devant vous, en gardant votre bras tendu. Abaissez ensuite lentement la bande élastique. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.

Quelles sont les précautions à prendre lors de l’auto-rééducation de l’épaule?

Lorsque vous effectuez une auto-rééducation de l’épaule, il est important de prendre certaines précautions afin de favoriser une guérison rapide et efficace. Voici quelques conseils à suivre :

1. Écoutez votre corps :

Lorsque vous réalisez des exercices d’auto-rééducation de l’épaule, il est essentiel d’être attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Si vous ressentez une douleur excessive ou une gêne, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez un professionnel de la santé. La douleur ne doit depasser 4 sur 10.

2. Respectez les limites de mouvement :

Au cours de la rééducation de l’épaule, il est primordial de ne pas forcer les mouvements au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle. Respectez vos limites et progressez de manière progressive et contrôlée.

3. Utilisez des exercices adaptés :

Assurez-vous d’utiliser des exercices spécifiques et appropriés pour votre condition. Consultez un professionnel de la santé ou un physiothérapeute pour obtenir des recommandations précises sur les exercices à réaliser.

4. Maintenez une bonne posture :

Lorsque vous effectuez des exercices d’auto-rééducation de l’épaule, assurez-vous de maintenir une bonne posture. Gardez le dos droit et les épaules détendues. Évitez de vous pencher en avant ou de vous cambrer excessivement.

5. Ne pas négliger la récupération :

Accordez à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’exercices. N’oubliez pas de vous reposer suffisamment et de prendre des jours de repos si nécessaire.

6. Glacer ou crypthérapie :

Utilisez un cold pack de cryothérapie après vos exercices d’auto-rééducation de l’épaule. Cela peut aider à réduire l’inflammation et à soulager la douleur. Appliquez la glace pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, en veillant à toujours envelopper la glace dans un chiffon pour éviter les brûlures de la peau.

7. Suivez les instructions :

Si vous avez été opéré de l’épaule ou si vous suivez un traitement spécifique, assurez-vous de suivre toutes les instructions de votre professionnel de la santé. Cela peut inclure des précautions supplémentaires ou des exercices spécifiques à éviter.

8. Soyez patient :

La rééducation de l’épaule peut prendre du temps et nécessite de la patience. Ne vous précipitez pas et soyez régulier dans vos exercices. Respectez les étapes de guérison et ne forcez pas les choses.

En suivant ces précautions, vous pouvez favoriser une récupération efficace et éviter d’aggraver votre condition.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils spécifiques à votre situation et pour vous assurer de la sécurité de votre programme de rééducation.

Références:

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2018). Shoulder Rehabilitation Exercises.
2. Mayo Clinic. (2020). Shoulder Pain.
3. Kiné jouvenet

Plus d’infos sur les pathologies :

Tendinopathie

Coiffe des rotateurs