Auto rééducation épicondylite : exercices pour soulager les douleurs au coude (Tennis elbow)

Quels sont les objectifs du programme d’auto-rééducation pour une epicondylite ?

L’épicondylite, également appelée « tennis elbow », touche les tendons de la face externe du coude. Pour la traiter, le médecin recommande souvent un programme d’auto rééducation épicondylite.

Quels sont les objectifs de ce programme et en quoi peut-il être bénéfique pour les patients souffrant d’épicondylite ?

Tout d’abord, le programme d’auto-rééducation a pour objectif de soulager la douleur et l’inflammation causées par l’épicondylite. Il propose pour cela des exercices spécifiques qui renforcent les muscles et les tendons affectés. Ils améliorent aussi la souplesse et la mobilité du coude.

Le patient peut faire ces exercices à domicile : il participe ainsi activement à sa guérison.

Améliorer la fonctionnalité de l’articulation du coude

Ensuite, le programme d’auto-rééducation vise à améliorer la fonctionnalité de l’articulation du coude. En renforçant les muscles de l’avant-bras et en étirant les tendons, le patient retrouve peu à peu les gestes courants. Il peut ainsi de nouveau saisir un objet, tourner une poignée de porte ou tenir un téléphone.

Prévenir les récidives de l’épicondylite

De plus, ce programme permet également de prévenir les récidives de l’épicondylite. En effet, des muscles et des tendons plus solides réduisent le risque de rechute. Ils protègent aussi le coude à long terme.

Attention : associez toujours ces exercices à ceux de votre kinésithérapeute. En effet, il assure le suivi avec votre médecin ou votre chirurgien et peut réaliser des soins de physiothérapie.

A quelle fréquence et combien de temps faire les exercices d’auto rééducation épicondyliens et des tendinopathies ?

Pour obtenir les meilleurs résultats, faites ces exercices d’auto-rééducation régulièrement et avec constance.

En général, la fréquence idéale est d’au moins trois séances par semaine.

Cependant, commencez doucement. Puis augmentez peu à peu l’intensité et la durée des exercices, à mesure que la douleur diminue et que la force revient.

Par ailleurs, comptez environ 15 à 20 minutes par séance. Ainsi, les muscles et les tendons ont le temps de s’étirer et de se renforcer, sans surcharge.

Quelle est la procédure d’auto-rééducation pour une epicondylite ?

L’épicondylite,  ou “tennis elbow”, est une pathologie courante qui affecte les tendons de l’extérieur du coude. Elle vient souvent d’un usage excessif ou répétitif du bras. Par exemple, le tennis, le golf ou des gestes répétés au travail peuvent la déclencher.

La bonne nouvelle : des techniques d’auto-rééducation aident à soulager les symptômes et donc à accélérer la guérison.

Voici une procédure que vous pouvez suivre pour vous auto-rééduquer :

1. Repos et glace :

Tout d’abord, accordez à votre coude le repos dont il a besoin pour guérir. Évitez les activités qui aggravent la douleur. Ensuite, appliquez de la glace sur la zone douloureuse 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, pour réduire l’inflammation.

2. Étirements :

Les étirements réguliers soulagent la tension et améliorent ainsi la souplesse du coude. Par exemple, tendez le bras devant vous, paume vers le bas. Puis, avec l’autre main, pliez doucement les doigts vers le bas, puis vers le haut. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez plusieurs fois par jour.

3. Renforcement :

Lorsque la douleur a diminué, commencez à renforcer les muscles de l’avant-bras pour éviter les récidives. Utilisez une bande de résistance ou un poids léger et effectuez des exercices de flexion et d’extension du poignet. Commencez par des séries de 10 répétitions, puis augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.

Il s’agit notamment des exercices excentriques de Stanish.

4. Ergonomie :

Une mauvaise posture ou un mauvais usage du bras peut en effet aggraver les symptômes de l’épicondylite. Corrigez donc votre posture et gardez l’avant-bras en appui lors des tâches répétitives. Vous pouvez également envisager d’utiliser des appareils ergonomiques pour soulager la pression sur votre coude.

5. Consultation médicale :

Vos symptômes persistent ou s’aggravent malgré l’auto-rééducation ? Dans ce cas, consultez un spécialiste des pathologies de la main, du coude, de l’épaule et des nerfs. Il évaluera votre situation et pourra alors proposer d’autres traitements : kinésithérapie, infiltration, voire chirurgie si nécessaire.

Quels exercices sont contre-indiqués pour une auto rééducation épicondylite ?

Pendant la rééducation d’une épicondylite, ménagez votre bras et votre coude. En effet, certains exercices peuvent aggraver vos symptômes et retarder la guérison. Voici quelques exercices à éviter lors de l’auto-rééducation d’une épicondylite :

1. Les exercices de musculation intensifs :

Évitez de soulever des charges lourdes et les exercices qui sollicitent trop les muscles du bras et de l’avant-bras. En effet, ils surchargent le tendon et aggravent la douleur.

2. Les exercices de flexion du poignet :

Évitez de plier excessivement votre poignet vers l’arrière ou vers l’avant. En effet, ces mouvements mettent davantage en tension les tendons atteints et aggravent l’épicondylite. Pratiquez donc les exercices de Stanish de façon progressive.

3. Les exercices de serrage de main :

Évitez les activités qui nécessitent une forte pression de la main, comme le serrage de main ou l’utilisation d’une pince. Ces mouvements peuvent également causer une aggravation de la douleur.

4. Les exercices d’étirement excessifs :

Les étirements sont utiles, mais il ne faut pas en abuser. En effet, des étirements trop intenses peuvent créer de nouvelles micro-lésions des tendons et retarder la guérison.

Quel est le risque d’effectuer des exercices incorrects lors de l’auto rééducation d’une épicondylite ?

L’épicondylite, communément appelée “tennis elbow”, est une affection douloureuse qui affecte le coude et les muscles de l’avant-bras. Ainsi, pour soulager les symptômes, beaucoup de patients font des exercices spécifiques à la maison.

Cependant, des exercices mal réalisés comportent des risques.

Tout d’abord, effectuer des exercices incorrects peut aggraver les symptômes de l’épicondylite et prolonger la durée de guérison. Les mauvais mouvements surchargent les muscles et les tendons déjà blessés. Ils entretiennent ainsi l’inflammation et la douleur. Il est donc essentiel de bien suivre les consignes de votre kinésithérapeute ou de votre médecin.

Par ailleurs, l’auto-rééducation reste difficile sans la supervision d’un professionnel de la santé. Il faut en effet comprendre les bonnes techniques et apprendre à bien exécuter chaque exercice. Un exercice mal fait cible mal la zone atteinte. Le traitement perd alors en efficacité et la guérison tarde.

Enfin, une auto-rééducation excessive, qui ignore les limites du corps, peut entraîner des complications. Des exercices inadaptés surchargent les muscles et les tendons. Ils provoquent alors de nouvelles micro-lésions et aggravent la douleur.

Respectez donc la fréquence et l’intensité recommandées. Et si la douleur augmente pendant ou après les exercices, consultez un professionnel de santé.